CURSO 2014-2015
Calculamos el peso, medimos nuestra altura, el tamaño del pie, de la mano, comparamos nuestra envergadura y conocemos cuánto somos capaces de saltar verticalmente.
El PESO:
Es una medida orientativa de nuestra masa corporal, pero aisladamente es un dato confuso. El peso es la atracción que la tierra hace de nuestra masa por la acción de la gravedad. Varía en relación a muchos parámetros: la presión atmosférica, la hora del día, la altura, la cantidad de hueso y masa muscular (la gente que tiene huesos más gruesos o que hace más deporte y crea músculo, pesará más), los líquidos que retengamos...
Es por ello que no debemos alarmarnos por pesar más que otras personas, ya que podemos ser más altos, hacer más deporte (el músculo pesa más que la grasa) o bien retener líquidos.
Sin embargo el peso es una forma de controlar nuestro cuerpo sabiéndolo usar correctamente. Para ello usamos el IMC: El índice de masa corporal es una forma de saber si estamos bien nutridos o por el contrario debemos hacer algún cambio.
Necesitamos conocer nuestra altura, nuestro peso y operar:
IMC= (peso) / (altura)x(altura) El resultado debe estar entre 20 y 25.
Si IMC > 25 = obesidad, en este caso hay que hacer una dieta hipocalórica y aumentar el ejercicio físico.
Si el IMC < 20 = desnutrición, en este caso es necesario hacer una dieta más calórica.
Debemos procurar comer variado (verdura, carne o pescado, legumbre, fruta, cereales) y hacer 5 comidas diarias, beber 2 litros de agua y 30 minutos de ejercicio al día.
"El peso no es malo, hay que entenderlo"
SALIDA AL ARBORETO
GOLF
Los alumnos de 5º y 6º de Primaria comienzan a jugar al golf y no se les da nada mal.Tendréis que hacer un trabajo para este trimestre sobre el golf.
Buscad información en libros o en internet, preguntad a familiares y amigos para saber de jugadores famosos.
Me interesa que hagáis un resumen sobre el deporte del golf.
- Cómo se juega.
- Qué material se necesita.
- Cuál es la vestimenta más apropiada.
- Cómo es el terreno de juego.
- Cuáles son las normas de juego.
- Infórmate sobre un jugador cántabro y cuéntame todo lo que puedas sobre él.
- Haz un dibujo significativo que resuma tu trabajo sobre el golf.
Aquí os dejo vuestras primeras prácticas:
César Martín de Slidely by Slidely Slideshow
ACROSPORT
Los alumnos de tercer ciclo están preparando una actuación de Acrosport para la fiesta de carnaval ya que este año el tema es el Circo.
Se tratará por tanto de un baile que incorpore figuras acrobáticas de gimnasia donde se requiere gran destreza de ejecución.
Esperemos que nos de tiempo a prepararlo.
La canción elegida es la de Sia Chandelier:
Los nutrientes de nuestra alimentación
Hemos comenzado el curso conociendo un poco más acerca de nuestro cuerpo y de cómo mantenerlo sano.
Una forma de conseguirlo imprescindible es cuidando la alimentación. Para ello es necesario saber elegir los alimentos intentando aportar a nuestro organismo una dieta lo más equilibrada posible. Esto significa que debemos tomar los alimentos que necesitamos y en las cantidades que requerimos.
LOS ALIMENTOS CONTIENEN PRINCIPALMENTE CINCO NUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS, GRASAS, MINERALES Y VITAMINAS.
Además también nos aportan fibra y agua.
Los Hidratos de Carbono:
Aportan energía inmediata para realizar el ejercicio.Se una cuando iniciamos la actividad. Se almacena en pequeñas cantidades en músculos e hígado. Es el único sustrato utilizado por las neuronas para obtener su energía, por eso no podemos dejar de comerlas. Los alimentos que contienen la mayor concentración son: Los Cereales (pan, harina, arroz, pasta, ...), Las Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas). En menor cantidad las frutas y verduras.
Las Proteinas:
Aportan energía pero principalmente se requieren para formar los tejidos corporales, son como los "ladrillos" de una casa, forman los músculos.Para desarrollar músculos más fuertes y grandes en el deporte no se pueden dejar de comer. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, lácteos y huevos.
En menor cantidad en las legumbres. En este caso la proteina es completa cuando las combinamos con los cereales: garbanzos con arroz, ...
Las Grasas:
Son las que mayor cantidad de energía aportan. 1 gramo de grasa produce 9 kcal, mientras que 1gramo de proteinas o hidratos solo aportan 4 kcal. Sin embargo es una energía que se almacena y utiliza para ejercicios de larga duración. Se empieza a gastar su energía cuando hacemos esfuerzos de más de 30 minutos, una vez agotada la energía acumulada en músculos. Se almacena debajo de la piel. El aceite es la grasa principal de la dieta. Otras fuentes son los huevos, la margarina, frutos secos, aguacate y menos saludables la mantequilla, los bollos industriales.
Las Vitaminas:
No aportan energía, pero son necesarias para que los nutrientes anteriores puedan producirla.
Son fundamentales para cuidarnos de las enfermedades y mantenernos sanos.
Se toman en pequeñas cantidades en la dieta ya que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo.
Las podemos encontrar en todas las frutas y verduras. El huevo también es una gran fuente de vitaminas. Otras en menor cantidad se encuentran en carne y pescado.
Los Minerales:
Tampoco aportan energía. Son necesarios para formar tejidos, permitir la contracción muscular, transportar el oxigeno... funciones que realiza el cuerpo por sí solo para mantenernos activos y funcionando correctamente.
Los encontramos en lácteos, legumbres, frutos secos, frutas, carne y pescado...
Algunos minerales importantes:
Hierro: en lentejas, morcilla, carnes...
Calcio: en lácteos(queso,leche,yogur...), sardinas,...
Fósforo: pescado, huevo,...
Potasio: plátano, melón...
El exceso o deficiencia de cualquier nutriente provoca enfermedades en el cuerpo. Es por ello que debemos conocer en qué cantidad debemos, diariamente, aportar cada uno de ellos.
Las proporciones diarias que debemos consumir de cada nutriente son:
- Hidratos de carbono: 55% de las calorías. 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorias.
- Grasas: 30% de las calorías. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
- Proteinas: 15% de las calorías. 1 gramo de proteina contiene 4 calorías.
Las calorías a consumir diariamente van a variar según la edad, el sexo y la actividad física de la persona.
Recomendaciones RDA
| |||||||
| Categoría | Edad (años) o condición | Peso (kg) | Altura (cm) | T.M.B.a (kcal/día) | Ración media de kcal b | ||
| Múltiplo-TMB | Por kg | Por día c | |||||
Lactantes
| 0,0 - 0,5 | 6 | 60 | 320 | - | 108 | 650 |
| 0,5 - 1,0 | 9 | 71 | 500 | - | 98 | 850 | |
Niños
| 1 - 3 | 13 | 90 | 740 | - | 102 | 1300 |
| 4 - 6 | 20 | 112 | 950 | - | 90 | 1800 | |
| 7 - 10 | 28 | 132 | 1130 | - | 70 | 2000 | |
Varones
| 11 - 14 | 45 | 157 | 1440 | 1,70 | 55 | 2500 |
| 15 - 18 | 66 | 176 | 1760 | 1,67 | 45 | 3000 | |
| 19 - 24 | 72 | 177 | 1780 | 1,67 | 40 | 2900 | |
| 25 - 50 | 79 | 176 | 1800 | 1,60 | 37 | 2900 | |
| 51 + | 77 | 173 | 1530 | 1,50 | 30 | 2300 | |
Mujeres
| 11 - 14 | 46 | 157 | 1310 | 1,67 | 47 | 2200 |
| 15 - 18 | 55 | 163 | 1370 | 1,60 | 40 | 2200 | |
| 19 - 24 | 58 | 164 | 1350 | 1,60 | 38 | 2200 | |
| 25 - 50 | 63 | 163 | 1380 | 1,55 | 36 | 2200 | |
| 51 + | 65 | 160 | 1280 | 1,50 | 30 | 1900 | |
Embarazo
| 1er trimestre | + 0 | |||||
| 2o trimestre | + 300 | ||||||
| 3er trimestre | + 300 | ||||||
Lactantes
| 1er semestre | + 500 | |||||
| 2o semestre | + 500 | ||||||
Como vemos en la tabla un niño de entre 7 y 10 años debe comer unas 70 calorias por kg de peso. Si pesa 28 kg, (70kcal x 28 kg) = 1960 calorías, por tanto:
- 1080 calorias(kcal) de hidratos= 270 gramos (4kcal/gr)
- 590 kcal de grasa= 65 gramos (9kcal/gr)
- 294 kcal de proteina= 74 gramos (4kcal/gr)
Si lo convertimos en raciones por alimento, aproximadamente deberíamos comer:
Pero ten en cuenta el peso en gramos de los alimentos que contienen el nutriente principal. Esto significa que si tenemos que comer 3 raciones diarias de HCO(hidratos de carbono), no vamos a comer 3 platos de spaguetti, sin embargo una ración sería un plato de spaguetti en la comida, unas galletas en el desayuno y una ración de pan en la cena para completar las tres raciones. Asi haríamos unos 270gr de HCO recomendado.
Lo mismo ocurriría con las proteinas: 74gr; leche en desayuno, filete y yogur en la comida, jamón para merendar y huevo para cenar(5-6 raciones).
Con las grasas; 65 gr.; mantequilla en desayuno, aceite de freir el filete, grasa del jamón, huevo (5 raciones).
Vitaminas: desayuno un zumo, fruta a media mañana, verdura con el filete y ensalada en la cena.
Minerales: en la leche y yogur el calcio, en la carne el hierro, fósforo en huevo...
A RECORDAR:
- ¿Cuáles son los 5 nutrientes principales de los alimentos?
- Nombra 3 alimentos que contengan cada nutriente
- ¿En qué proporción hay que comerlos?
- Recuerda la función de cada nutriente.
- Calcula las raciones diarias de cada nutriente y haz un menú equilibrado para hoy.
Un enlace a una página de alimentación para conocer la relación entre los alimentos y el deporte. Cómo hacer una dieta según la persona o el deporte que realiza.
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Otra página que te puede ayudar a conocer mejor la forma de usar los alimentos en el deporte es:
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Guía de alimentación en el deporte
Blog: ponte en forma: Alimentos y energía
CURSO 2013-2014
Salida al CRIE
Rodrigo es un as bailando jajaja!
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